Kaupallinen yhteistyö: Familon
Jos saisin palata muutaman vuoden ajassa taaksepäin ja antaa silloiselle itselleni yhden neuvon, kehottaisin itseäni tutustumaan heti autonomisen hermoston toimintaan ja sen merkitykseen. Olisin säästynyt paljolta.
Jos hermosto käy kierroksilla, edes uni ei välttämättä ole palauttavaa – vaikka nukkuisikin tuntimäärällisesti tarpeeksi! Hyvä uutinen on se, että palautumisesta ja rauhoittumisesta vastaavaa hermoston osaa voi tietoisesti vahvistaa ja aktivoida.
Teen tänä keväänä Familonin kanssa yhteistyötä, jonka teemana on palautuminen, lepo ja laadukas uni – kaikki itselleni tällä hetkellä elämän ykkösteemoja. Tässä ensimmäisessä osassa jaan vinkkini parasympaattisen hermoston aktivointiin. Kun kehon rauhoittamisesta pitää jo päivällä huolta, olo on tasapainoisempi, illalla uni tulee helpommin ja yöunet oikeasti lataavat akut.
Sympaattinen vai parasympaattinen hermosto?
Autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto koostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta. Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun meidän täytyy ponnistella, puolustautua tai olla valppaina – juuri siihen liittyy kuuluisa “taistele tai pakene” -reaktio. Parasympaattinen hermosto puolestaan on aktiivinen levossa ja unessa. Molemmat ovat elintärkeitä. Ongelmia syntyy epätasapainosta – esimerkiksi pitkittyneen stressin myötä sympaattinen hermosto voi ottaa liian hallitsevan roolin. Tällöin palautuminen alkaa häiriintyä. Palautumisongelmista voivat kieliä univaikeudet, ruoansulatusongelmat, jatkuva flunssakierre, epätyypillinen hajamielisyys, ärtyneisyys ja kyvyttömyys rauhoittua. Tilanteen päästessä pahaksi ollaan jo loppuunpalamisen äärellä.
Nykyään ymmärrän, missä kohti tein kriittisiä mokia silloin muutama vuosi sitten, kun kärsin pitkittyneestä ylikuormituksesta enkä tiennyt hölkäsen pöläystä hermoston toiminnasta. Noista virheistä maksan edelleen korkojen kera – mieleni on jo toipunut burnout-putkesta, kroppani ei. Suurimmalla osalla ihmisistä tilanne ei onneksi pääse näin pahaksi, mutta näen jatkuvasti ympärilläni ylikuormittuneita ihmisiä, joiden elimistö käy selvästi ylikierroksilla.
Vaikka ei kokisi kärsivänsä liiallisesta stressistä tai uupumisoireista, väitän että lähes kaikki nykyajan elämänrytmissä elävät ihmiset hyötyvät parasympaattisen hermoston vahvistamisesta. Koukuttavat älylaitteet, suorittamista korostava yhteiskunta, nopea tempo ja kauhukuvia maalaileva media pitävät nimittäin huolen siitä, että sympaattisella hermostolla riittää hommia.
Hengitys
Rauhallinen hengitys on kaikkein helpoin tapa aktivoida parasympaattista hermostoa. On olemassa paljon hermostoa erityisen tehokkaasti rauhoittavia hengitystekniikoita, kuten vuu-hengitys ja joogaperinteeseen kuuluvat pranayama-harjoitukset, mutta jos ne tuntuvat hankalilta, ällös hätäile! Mikä tahansa rauhallinen hengitys auttaa. Opettele hengittämään nenän kautta vatsaan asti – siinä on sinulle supertyökalu, jolla selviät mistä vain.
Yksi asia kerrallaan
Lopeta multitaskaus. Toistan: LOPETA MULTITASKAUS. Se on aikamme suurin kusetus ja pitää takuulla elimistön hälytyskellot päällä. Yksi asia kerrallaan.
Minimoi vahingot
Jos yhdellä elämänalueella pukkaa kriisiä ja paniikkia, yritä tukea palautumista niin, että vähennät kuormitusta muilla elämänalueilla. Itse tein aikoinani juuri sen mokan, että kun töissä ja ihmissuhteissa maailma kaatui niskaan, aloitin kaikenlaisia uusia projekteja saadakseni muuta ajateltavaa ja “rentouduin” treenaamalla kovaa.
Minibreikit
Monille on tyypillistä mustavalkoinen joko-tai-ajattelu: päivä paahdetaan tukka putkella ja vasta illalla voi rentoutua (eli rojahtaa sohvalle puolikuolleena). Hermoston kannalta parempi olisi rauhoittua hetkeksi pitkin päivää, tekemisen lomassa. Jo muutama syvä hengitys tekee ihmeitä. Erityisesti ruokahetket olisi syytä rauhoittaa, sillä kiireessä syöminen aktivoi kehossa “taistele tai pakene” -reaktion.
Aromaterapia
Laventeli on kuuluisa rauhoittavista ominaisuuksistaan. Tässä tutkimuksessa todettiin myös bergamotin eteerisellä öljyllä olevan suora vaikutus parasympaattisen hermoston vahvistumiseen. Omassa taju kankaalle -sekoituksessani on laventelia, ylang ylangia ja roomalaista kamomillaa.
Valitse puhtaita, luonnollisia 100 % eteerisiä öljyjä ja käytä niitä diffuuserissa tai iholla sekoitettuna esimerkiksi jojobaöljyyn. Aromaterapian voi yhdistää moneen muuhun hermostoa rauhoittavaan (epä)aktiviteettiin – esimerkiksi hierontaan, meditaatioon ja lämpimään kylpyyn.
Hieronta
Kevyt, lempeä hieronta aktivoi parasympaattista hermostoa (olen tästä innoissani, koska aikaisemmin tuhlailevalta ylellisyydeltä tuntunut spa-hulluuteni muuttui juuri lääketieteellisesti perustelluksi hoidoksi). Hierontaa voi tehdä myös itsehoitona. Esimerkiksi pohkeiden ja jalkaterien hierominen sängyssä ennen nukkumaanmenoa tuntuu taivaalliselta.
Yin-jooga
En tiedä missä jamassa olisin ilman yin-joogaa enkä edes halua ajatella. En ole pariin vuoteen pystynyt harrastamaan lainkaan kävelyä raskaampaa liikuntaa, mutta yin-joogan avulla olen saanut kehon pidettyä vetreänä ja energian virtaamassa. Yin-jooga on passiivinen joogamuoto, jossa ei käytetä lihasvoimaa tai aerobista kuntoa. Se on meditatiivista, pistää nesteet liikkeelle ja avaa kehossa syvällä olevia sitkeitä jumeja.
Yin-joogassa asanoihin syvennytään rentoutumisen avulla, ei puskemalla ääriasentoihin tai fyysisellä voimalla. Tämä ajatus alkaa taianomaisesti valua joogamatolta myös muuhun elämään ja ylisuorittamiseen tottunut mieli alkaakin yhtäkkiä nähdä uudenlaisia tapoja suhtautua asioihin. Se on ehkä itselleni ollut yin-joogan tärkein anti (vaikka on toki kivaa, että takareisien ja alaselän sinnikäät jumit ovat nekin sulaneet pois).
Yin-joogatunteja pidetään nykyään useimmilla joogasaleilla eikä se vaadi kokemusta joogasta, hyvää peruskuntoa tai oikeastaan mitään muutakaan. Yin-jooga on passiivista ja sitä voi tehdä villasukat jalassa, joten sitä on poikkeuksellisen helppoa ja kivaa tehdä myös itsekseen kotona. Suosittelen lämpimästi esimerkiksi Katja Kokon yin-joogan verkkovalmennusta, itsekin tutustuin yin-joogaan alun perin juuri Katjan kurssilla. Katja on loistava opettaja, joka tuntee anatomian ja kehon turvalliset linjaukset.
Meditaatio
Meditointi aktivoi tutkitusti parasympaattista hermostoa. Sen myötä sydämen syke ja verenpaine laskevat. Unohda kaikki pyrkimys täydellisyyteen tässäkin asiassa ja aloita minuutilla päivässä. Lupaan, että levottominkin sielu jaksaa ja ehtii meditoida yhden minuutin päivässä.
Metsä
Kaikenlainen luonnossa oleminen tekee hyvää, mutta erityisesti metsän parantavia vaikutuksia on tutkittu meillä ja maailmalla. Viisi minuuttia metsässä riittää kohtentamaan mielialaa, 20 minuuttia laskee jo verenpainetta. Kiinnostavaa tutkimuksissa on, että hyviin vaikutuksiin ei vaadita edes liikunnan harrastamista metsässä vaan pelkkä oleilu tai jopa metsän näkeminen riittää. Asuin toissa vuonna muutaman kuukauden luonnonsuojelualueen lähellä odotellessani nykyisen kotini vapautumista, ja voin todella allekirjoittaa metsän parantavat vaikutukset! (Ikävöin sitä metsää joka päivä.)
Rauhallinen liikunta
Hyvä fyysinen kunto edesauttaa palautumista. Moni ei tule ehkä ajatelleeksi, että rankka treeni on kuitenkin keholle stressitekijä. Se ei ole ongelma, jos palautuminen on kunnossa. Jos elämässä on muuten kuormittava vaihe menossa, voi olla parasta pitäytyä palauttavassa liikunnassa. Rauhalliset kävelylenkit, liikkuvuusharjoitukset, venyttely, putkirullaus ja lempeä jooga ovat palautumista tukevia liikuntamuotoja.
Uutis- ja digipaasto
Informaatioähky kuormittaa monella tavalla: koko ajan päivittyvät feedit, push-ilmoitukset ja hälytysäänet pitävät meidät jatkuvasti valppaina. Laitteiden valo itsessään häiritsee rauhoittumista. Lisäksi medialle tyypillinen tapa paisutella uhkakuvia saa meidät tuntemaan, että olemme vaarassa, jolloin sympaattinen hermosto käy kierroksilla. Kannattaa siis valikoida mitä uutissivustoja seuraa ja kuinka paljon, sekä pitää pitkin päivää taukoja puhelimesta ja läppäristä. Sanomattakin selvää, että erityisesti ennen nukkumaanmenoa tunnin tai parin digipaasto on paikallaan.
Pehmeät materiaalit
Jo ennen kuin tiesin mitään hermoston toiminnasta, kotini jokainen huone oli vuorattu lampaantaljoilla, paksuilla villamatoilla, kasmirvilteillä ja pellavatyynyillä. Kotona minulle tärkeintä on rauhoittuminen ja olen jotenkin intuitiivisesti osannut valita materiaalit tukemaan juuri sitä. Lemmikin turkin silittäminen rauhoittaa hermostoa, mutta hieman vastaavan hyödyn voi saada pehmeistä materiaaleista. Upota varpaat villasukkiin, vetäise päälle pehmeä neule ja kietoudu untuvapeittoon. Amerikkalaisen tutkimuksen mukaan pehmeiden tekstuurien tärkeys korostuu ihmisen ollessa negatiivisessa mielentilassa, esimerkiksi ahdistunut tai surullinen.
Tee
Ikivanha pysähtymisen ja rauhoittumisen muoto, olipa sitten kyse ritualistisesta japanilaisesta teeseremoniasta tai englantilaisten tavasta “put the kettle on” aina, kun jollakulla on päällä mikä tahansa kriisi. Vihreässä teessä on kofeiinin lisäksi teaniini-nimistä aminohappoa, jolla on rentouttava vaikutus. Itse keitän joka ilta ennen nukkumaanmenoa kupin kofeiinitonta yrttiteetä. En tiedä mikä rutiinissa rauhoittaa eniten – kuuman juoman siemailu, itse juoma vai rutiini ylipäätään, mutta tämä toimii. Juotavista yrteistä kamomilla tunnetaan erityisen rauhoittavana.
Kaikki kiva
Tieteellinen yleisnimitys kaikelle, mikä on suorittamisen vastapainoa. Tuntomerkkejä: nauru, ilo, luovuus, flow, rentous, intuitiivisuus, ei-tulosvastuullisuus.
Restoratiiviset asennot
Olen ottanut tavaksi tehdä muutaman restoratiivisen asennon illalla, yleensä olkkarin matolla samalla kun kuuntelen jotain rauhallista musiikkia. Tässä kolme suosikkiani, jotka voi tehdä vaikka sängyssä. Yksikin tekee jo ihmeitä.
Asennoissa olennaista on, että niissä pääsee täysin rentoutumaan – nyt ei siis tavoitella lihasvoiman käyttöä. Tämän vuoksi asennoissa käytetään apuvälineinä joogablokkeja ja -bolsteria, mutta kotioloissa ne voi korvata tyynyillä sekä rullalle käärityllä paksulla viltillä tai peitolla.
Näissä kuvissa apureinani ovat Familonin klassisen Princess-sarjan tyynyt ja kevytpeite, jotka ovat nykyään luomusertifioituja. Sarja on nyt nimeltään Princess Organic (ja samalla muuttui luomuksi myös lasten Hiphop-sarja). Sarjan tyynyjen ja peittojen päälliset tehdään nykyään luomupuuvillakankaasta, jonka valmistuksessa ei käytetä missään vaiheessa haitallisia kemikaaleja (sisukset ovatkin olleet kierrätysmatskua jo ennen tätä).
Kodin materiaalivalinnoilla on merkitystä myös tämän asian kannalta, sillä kaikenlainen turha kemikaalikuorma rasittaa elimistöä ja häiritsee suoliston tärkeää bakteerikantaa (olen viime aikoina lukenut suoliston bakteerikannan ja hermoston yhteydestä ja se kuulkaa onkin kiinnostavaa, mutta ei mennä tänään siihen tai luette tätä juttua vielä huomennakin…). Kannattaakin suosia kodin materiaalivalinnoissa, pesuaineissa ja kosmetiikassa luonnollisia vaihtoehtoja ja välttää kaikenlaista kemikaaleilla kuorrutettua hygieniahysteriaa. Multa porkkanoissa ja koirankarvat sohvatyynyissä ovat hyväksi terveydelle (ja hermostolle!).
Köllöttele asennoissa pari minuuttia tai ihan niin kauan kuin huvittaa. Tärkeintä on yrittää rentoutua ja hengittää rauhallisesti.
1) Jalat ylös. Tämä on restoratiivisten asentojen kuningatar, joka laskee sykettä, rauhoittaa mielen ja laskee kehon vireystilaa nopeasti. Loistava tapa rauhoittaa kierrokset työpäivän jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Se tekee hyvää myös väsyneille ja turvonneille jaloille.
Kun ristiluun alle laittaa joogabolsterin tai tyynypinon, jalat nousevat ilmaan kuin itsestään eikä asento tunnu lainkaan raskaalta. (Voi vaatia hieman hakemista että löydät juuri oikean kohdan tyynyille.) Jalat voi nostaa myös seinää vasten, jos niin on helpompi rentoutua.
2) Sydämen avaus. Tämä asento on vastalääke koneella istumiselle, kännykän näpräämiselle ja muulle kyhjöttämiselle. Se on mielettömän rentouttava, poistaa yläkropan jumeja ja saa hengityksen kulkemaan paremmin.
Kääri paksu viltti tai peitto napakaksi rullaksi. Laita rullan yläpään alle pari tyynyä ja asettaudu pötkölle selkäranka rullaa pitkin. Jalat voi pitää suorina, koukussa tai salmiakkikuviossa. Etsi mukava asento, jossa rintarangassa tuntuu lempeä avaus: kädet voivat olla sivuilla tai pään yläpuolella, suorina tai koukussa.
3) Tuettu hartiasilta. Tämä asento on yksi suosikeistani, koska se tuntuu sulattavan vatsan seudulta ja suolistosta kaikenlaiset krampit, jumit ja tukokset. Toki se tekee hyvää myös selälle ja hartioille.
Tähän tarvitset ison kasan tyynyjä tai vilttejä. Tee niistä niin korkea kasa, että asettaessasi alaselän köllöttelemään niiden päälle olet hartiasillassa ilman että joudut jännittämään reisiä tai pakaroita. Pyri rentouttamaan ylävartalo täysin. Fiilistele, miten rentouttavaa on, kun hartiat ja lapaluut saavat sulaa rentoina ja raskaina lattiaa vasten.
***
Toivottavasti sait tästä jutusta käyttökelpoisia vinkkejä! Ethän suhtaudu näihin yhtenä suoritettavana asiana lisää, vaan tuo niitä osaksi arkea sopivan helppoina, pieninä annoksina. Rauhoittuminen muuttuu sitä helpommaksi, mitä enemmän sitä tekee.
Kuvat: Mikko Rasila
