Suhtaudun lisäravinteisiin varauksella. Minulle isosta pilleri- ja jauhearsenaalista tulee helposti vain yksi suoritettava asia lisää. Joskus tuntuu ennemminkin stressaavalta yrittää pysyä kärryillä kaikista lisäravinteista joita pitäisi syödä milloin mihinkin asiaan. Se luultavasti kumoaa kaikki niiden hyvät vaikutukset – ja vähän päälle.
Toisekseen: me nykyihmiset liian helposti etsimme lisäravinteista, superfoodeista tai milloin mistäkin quick fixiä asioihin, joita ei voi korjata pikafiksauksella. Luulen, että suurin osa meistä kaipaa kiperämmin itsetutkiskelua, anteeksiantoa ja kahdeksan tunnin yöunia kuin eksoottisia superfoodeja.
Lisäravinteille on kuitenkin ehdottomasti paikkansa. Ruoka ei ole enää sitä mitä se joskus oli ja maaperässä on vähemmän ravinteita – eikä ihmiskehoa ole suunniteltu nykyiseen elämänrytmiin.
Olen viime vuosina burnoutin läpi käytyäni kerännyt tietoa siitä, mitkä lisäravinteet ovat tärkeitä tukemaan aivoja, mielenterveyttä, yöunta ja autonomisen hermoston toimintaa. Keräämäni tiedon mukaan nämä seuraavat neljä lisäravinnetta ovat must kaikille, mutta aivan erityisesti, jos:
-
työ kuormittaa aivoja
-
on taipumusta masennukseen, ahdistukseen tai mielialojen ailahteluun
-
elämä on tai on ollut stressaavaa
-
haluaa tukea elimistön palautumista
-
haluaa nukkua paremmin
Lisäravinteissa on tietenkin isoja eroja. Olen vuosien saatossa kysellyt vinkkejä sekä ravitsemusterapeuteilta että oman elämänsä biohakkereilta, ja sen perusteella luotan hyvin saatavilla olevista sarjoista esimerkiksi Solgariin ja Puhdistamoon. Luontaistuotekaupoista löytyy ehkä helpommin laadukkaita lisäravinteita kuin apteekeista, tosin viime vuosina apteekit ovat kyllä alkaneet petrata tässä asiassa.
Yritän pitää pillerien määrän minimissä ja syödä vain sellaisia lisäravinteita, joita ihan oikeasti koen tarvitsevani joko yleiseen hyvinvointiin tai tiettyihin täsmätarkoituksiin.
Näitä neljää syön joka päivä, ympäri vuoden, tukeakseni palautumista ja jaksamista. Joskus saatan sitten lisätä rutiiniin jotain ekstroja.
Kalaöljy
Kalaöljyn omega 3-hapot, erityisesti EPA ja DHA, ovat tarpeellisia kaikissa aivojen normaaleissa toiminnoissa. Omega 3:n vaikutuksia esim. oppimiseen, keskittymiskykyyn, masennukseen ja mielialojen ailahteluun on jonkin verran tutkittu ja tutkimukset näyttävät lupaavilta. Näillä rasvahapoilla on tietenkin myös hurjasti muita hyötyjä terveydelle, esim. sydämelle, verisuonille ja iholle.
Kalaöljyvalmisteissa on isoja eroja. Valmisteista kannattaa aina verrata, kuinka monta milligrammaa ne sisältävät EPAa ja DHA:ta. Mitä enemmän, sitä parempi.
Vahvin pitoisuus on nestemäisissä kalaöljyissä. Itse käytän Ecolomegan kalaöljyä. Ruokalusikallisessa on 375 mg EPAA ja 975 mg DHA:ta.
Jos haluaa käyttää kapseleita, on syytä valita vahva valmiste, koska kapselien omega3-pitoisuus on yleensä aika pieni verrattuna öljyyn. Itse olen juuri löytänyt tämän Lysin Omega-3 FORTE + D -valmisteen, joka on suht vahva ja kätevä siksikin että siinä on mukana D-vitamiini. Kahdessa kapselissa on 620 mg EPAA ja 410 mg DHA:ta.
Olen hiukan vaihdellut näiden kahden valmisteen välillä, koska toisessa on enemmän EPAa ja toisessa taas enemmän DHA:ta. (Ja joinain aamuina ei vaan tee mieli kulauttaa tuota nestemäistä öljyä!)
On olemassa myös jotain kasviperäisiä omega-valmisteita, mutta niissä yleensä omega 6-rasvahappojen osuus on liian suuri suhteessa omega 3:n.
D-vitamiini
D-vitamiini vaikuttaa kehossa valtavan monenlaisiin toimintoihin. Se on melkeinpä pakollinen lisäravinne kaikille, jotka asuvat Suomessa, koska meillä on talvella niin vähän auringonvaloa. D-vitamiini on tärkeä myös mielen kannalta, sillä se on mukana mielialojen säätelyssä. On löydetty viitteitä siitä, että D-vitamiinin puutos on yhteydessä mm. kaamosmasennukseen ja ahdistukseen. Se on joka tapauksessa tiiviisti yhteydessä yleiseen terveydentilaan ja vastustuskykyyn, mikä tietenkin vaikuttaa myös mielialoihin ja jaksamiseen.
Suomen virallisia D-vitamiinisuosituksia on kritisoitu jo vuosikausia, ja aika monet asiantuntijat suosittelevatkin reilusti isompaa annosta. Itse pyrin pimeänä vuodenaikana syömään 50-100 mikrogrammaa päivässä.
Itse olen käyttänyt jo pitkään tätä Nordic Healthin D-vitamiinisuihketta. Se on vahvaa! Ja näppärä, koska suihkeen myötä on yksi pilleri vähemmän nieltävänä.
Kannattaa aina tarkastaa, että D-vitamiini on D3-muodossa, ei huonommin imeytyvä D2.
B-vitamiini
B-ryhmän vitamiinit ja erityisesti B12 ovat äärimmäisen tärkeitä sekä aivoille että hermostolle. Niiden puutoksella on yhteys hermostollisiin sairauksiin, mielenterveysongelmiin ja muistihäiriöihin. B12-vitamiini tukee autonomisen hermoston toimintaa, joka nykyisen hektisen elämäntyylin vuoksi on monilla ihmisillä epätasapainossa.
Eri B-vitamiineilla on eri tehtäviä, joten kannattaa valita ns. “B Complex”-valmiste, joka sisältää kaikki ryhmän vitamiinit. Itse käytän Puhdistamon B Complexia. Solgarilla on myös nestemäisessä muodossa oleva B Complex, jos inhoaa kapseleiden nielemistä.
Itse aloin reilu vuosi sitten syödä vuosien tauon jälkeen säännöllisesti myös punaista lihaa, joka on paras B12-vitamiinin lähde. (Tämä on varmaan asia, jota ei saisi vuonna 2019 sanoa ääneen.) Se on ollut tässä loputtomassa uupumussaagassa avainjuttu, sillä olen saanut myös romahtaneet varastorauta-arvot (eli ferritiinin) kipuamaan ylös. Tässä mustavalkoisessa lihansyöntikeskustelussa joskus unohtuu, että lihalla on myös terveyttä edistäviä vaikutuksia, että lihansyönti ei tarkoita lihaa joka aterialla ja että lihan ei tarvitse tarkoittaa tehotuotantoa. On olemassa myös ilmastoystävällistä ja eettistä lihaa. Esimerkiksi juuri tähän aikaan vuodesta on hyvin saatavilla kotimaista, vapaana kasvanutta riistaa.
Magnesium
Magnesium on mukana valtavan monessa elimistön toiminnossa, mutta tässä asiayhteydessä kiinnostavinta on ehkä tietää, että magnesium tukee hermoston toimintaa ja edesauttaa hyvää yöunta. Sitä tarvitaan myös prosessissa, jossa stressihormoni kortisoli puhdistuu kehosta.
Magnesiumia on myynnissä monessa eri muodossa, ja niiden imeytyvyydessä on eroja. Esimerkiksi magnesiumoksidin imeytyvyys on huono, parempia vaihtoehtoja ovat magnesiumsitraatti ja magnesiumglysinaatti. Jos haluaa pelata varman päälle, voi valita valmisteen, jossa magnesiumia on useassa muodossa. Sellainen on esimerkiksi Puhdistamon Tripla-Magnesium, jota olen tähän asti käyttänyt. Nyt käytössäni on MagneCit magnesiumsitraatti+B6, koska sitä sattui saamaan lähiapteekista.
Magnesium imeytyy ihon kautta jopa paremmin kuin suun kautta nautittuna, joten vartalolle käytettävät magnesium-suihkeet, -voiteet ja kylpysuolat ovat hyvä vaihtoehto, jos niitä muistaa käyttää säännöllisesti. Itse otan joka ilta magnesiumia suun kautta ja lisäksi käyn useamman kerran viikossa magnesiumkylvyssä.
Kaisa Jaakkola on kirjoittanut tosi hyvän jutun magnesium-valmisteen valinnasta sekä itselle sopivan annostuksen selvittämisestä.
Oma rutiinini
Aamulla: Kalaöljy + D-vitamiini. Rasva auttaa D-vitamiinia imeytymään, joten nämä on hyvä ottaa yhdessä.
Illalla: B-vitamiini + magnesium. Tällä kombolla on todella suotuisa vaikutus yöuniin!
Näiden neljän lisäravinteen lisäksi on tietenkin lukemattomia muita, joiden kerrotaan kohentavan mielialaa, muistia, unta tai stressinhallintaa. Käsitykseni mukaan nämä neljä ovat must-juttuja, joiden lisäksi voi sitten kokeilla muita siinä määrin kuin kokee tarpeelliseksi.
Kannattaa kuitenkin pitää lisäravinteiden määrä maltillisena eikä lähteä tähänkään suoritusmentaliteetilla. Liian monimutkaista rutiinia on vaikea jaksaa ylläpitää ja lopulta purkit unohtuvat. Kokemukseni mukaan otettu lisäravinne imeytyy paremmin kuin se, joka pölyttyy kaapissa!
